5 Exercícios que ajudam a diminuir dores nas costas

As dores nas costas são um problema bastante comum, que acaba por atrapalhar as atividades do dia a dia de quem sofre com o desconforto. Diversos hábitos de rotina podem acarretar esse problema, como se sentar de maneira incorreta em frente ao computador, se agachar de maneira equivocada, ou permanecer na mesma posição por muito tempo.

 

Além de diversos outros hábitos comuns na nossa rotina que podem contribuir para o surgimento da dor nas costas, mais conhecida como lombalgia. Caso você conviva diariamente com os desconfortos na região das costas, existem diversos exercícios que podem auxiliar no alívio das dores. Acompanhe a leitura para saber quais são!

 

O que pode piorar as dores nas costas

 

Antes de conhecer os exercícios que podem contribuir para o alívio do problema, é importante entender quais hábitos podem ser prejudiciais para a região, para saber como prevenir o problema.

 

• carregar bolsas ou mochilas muito pesadas
• a realização incorreta de exercícios físicos
• utilizar colchões muito antigos
• sedentarismo
• trabalho repetitivo que demanda esforço físico demasiado
• má postura para sentar-se ou agachar

 

Exercícios que ajudam a diminuir dores nas costas

 

Conheça os principais exercícios capazes de proporcionar um grande alívio na região das costas, diminuindo as dores e desconfortos:

 

1. Prancha isométrica

 

Esse exercício é bastante popular entre os praticantes frequentes de atividades físicas. Fique na posição de prancha, apoiando os cotovelos e as pontas dos pés no chão, de forma alinhada ao calcanhar, e permaneça na posição por 30 a 60 segundos.

 

É um exercício excelente para fortalecer o seu corpo e diminuir as dores crônicas, principalmente na região das costas. Além disso, ele também contribui para a aceleração do metabolismo, e a melhora da postura e do equilíbrio. Fazendo com que você fique muito mais motivado e disposto.

 

2. Ponte

 

A ponte é um exercício bastante conhecido, principalmente na prática de yoga. Ela melhora bastante o condicionamento físico, além de auxiliar no fortalecimento muscular das costas e lombar.

 

Posicione-se em quatro apoios, coloque os antebraços no chão, e eleve o quadril e os joelhos, mantendo-se numa posição de isometria. Se atente a contrair os glúteos e o abdômen, e permaneça na posição por 30 a 60 segundos.

 

É normal ter dificuldades inicialmente, e que a posição não saia perfeita. Para se manter na posição, é necessário possuir uma firmeza nos braços. Nas primeiras tentativas, realize esse exercício num local confortável, para não se machucar caso não consiga realizar a ponte da forma correta.

 

O recomendado é tentar diariamente, pois com o passar dos dias, o corpo vai se acostumando e se adaptando, até que você consiga realizar a ponte da maneira adequada.

 

3. Alongamento de coluna

 

Se alongar é fundamental para prevenir o risco de lesões, e o alongamento deve ser realizado sempre antes de dar início a prática de qualquer atividade física, seja uma caminhada, corrida, esporte ou musculação. Afinal, a prática aquece e prepara os músculos para o movimento.

 

Também é importante realizar o alongamento após os exercícios físicos, a fim de relaxar os músculos.

 

Fique em pé, e junte as suas pernas e deixe-as esticadas. Incline o corpo para frente, ainda com as pernas esticadas, e permaneça na posição por pelo menos 30 segundos.

 

4. Remada curvada

 

A remada curvada também é um exercício excelente para a redução das dores nas costas. Consiste em segurar uma barra ou dois halteres logo a frente do corpo, deixando-os alinhados abaixo dos ombros. Afaste os pés na largura do quadril, dobre um pouco os joelhos e puxe os cotovelos para trás enquanto puxa a barra ou halteres até o umbigo.

 

Esse exercício traz diversos benefícios para o corpo, como a melhora do condicionamento físico em geral, o aumento do volume na região dorsal, a hipertrofia muscular, e o aumento do equilíbrio e estabilização corporal.

 

5. Swimming

 

Deite-se no chão de bruços, estique as pernas de maneira alinhada e erga os braços para frente. Logo, levante o braço direito do chão em conjunto com a perna esquerda. Depois repita o mesmo movimento com o braço esquerdo e a perna direita, alternando os movimentos de 30 a 60 segundos.

 

É um exercício de baixo impacto, ou seja, o risco de lesões é bem baixo. Ele melhora bastante o equilíbrio corporal, auxilia na redução das dores nas costas, e na perda de peso.

 

Cuidados durante a realização dos exercícios

 

Realizar atividades físicas com frequência é extremamente benéfico para a prevenção e o alívio das dores corporais, além de melhorar o condicionamento físico como um todo. Mas a execução incorreta dos exercícios possui o efeito contrário. Pode acarretar lesões, gerando dores corporais intensas, e trazer consequências negativas para a postura e equilíbrio.

 

Por isso, o mais indicado é contar com o auxílio de um profissional da educação física durante a execução de exercícios para diminuir as dores nas costas. Pois assim, caso você esteja executando algum dos exercícios de maneira incorreta, o educador físico irá te corrigir no mesmo instante, prevenindo possíveis lesões.

 

Além disso, preste bastante atenção nos sinais do seu corpo, principalmente se você for uma pessoa sedentária. Caso esteja sentindo dores intensas durante a execução dos exercícios, pare imediatamente, e consulte um médico para investigar a causa. É normal sentir uma pressão na musculatura durante a realização de um exercício em que ela está sendo trabalhada, mas não é normal sentir dores nas articulações ou ossos.

 

Também se atente a respeitar os seus próprios limites. Afinal, quando estamos iniciando algum esporte ou alguma outra prática de atividade física, o nosso corpo ainda não está acostumado, e ainda existem certos exercícios que não conseguimos realizar. Portanto, caso sinta muita dificuldade em algum movimento específico, respeite os limites do seu próprio corpo, e não tente forçar. Pois isso pode acabar piorando as dores nas costas, e ainda causar lesões.

 

Sempre se alongue antes de iniciar qualquer prática física, mesmo que seja algo leve, como uma caminhada. E utilize roupas bem leves, confortáveis e mais largas para não acabar comprometendo a circulação sanguínea durante a execução dos exercícios. Por último, hidrate-se antes, durante e após a realização da atividade.

 

Apenas realizar os exercícios não adianta!

 

As atividades físicas são excelentes formas de manter uma saúde e qualidade de vida adequada, melhorando o condicionamento físico como um todo, fortalecendo os ossos, músculos e o sistema imunológico, além de prevenir e aliviar as dores crônicas por todo o corpo.

 

Mas não adianta nada realizar exercícios físicos com frequência, sem contar com outros hábitos de rotina saudáveis. E isso inclui uma alimentação saudável, já que diversos alimentos são ricos em nutrientes com propriedades anti-inflamatórias capazes de auxiliar na redução da dor, além de fortalecer os músculos, ossos e articulações, prevenindo dores futuras, assim como doenças e problemas de saúde relacionados a essas áreas.

 

Assim como existem alimentos que auxiliam, também existem os que atrapalham. Alimentos processados, fast-foods, refrigerantes e carboidratos refinados são inflamatórios, e contribuem com o surgimento de dores, o aumento de peso e doenças e problemas de saúde.

 

Além de realizar atividades físicas com frequência e se alimentar de forma adequada, também é imprescindível consultar um médico de confiança para dar início a um tratamento medicamentoso para reduzir as dores corporais. Afinal, elas atrapalham bastante a realização das atividades de rotina, diminuindo a qualidade de vida do indivíduo, e ninguém deveria viver dessa forma!

 

Também são bastante recomendadas as sessões de fisioterapia, para melhorar a postura e a circulação sanguínea das áreas afetadas, aumentar a produtividade nas atividades físicas, proporcionar um relaxamento muscular, além de melhorar o sono!

 

Manter uma boa rotina de sono também é essencial para evitar não apenas as dores crônicas, mas também diversas doenças que podem ocasionar o sintoma.

 

Os melhores esportes para quem sofre com dores nas costas

 

Além dos exercícios citados acima, existem diversos esportes que promovem o fortalecimento das costas, diminuindo as dores e desconfortos. Entre os principais, estão:

 

• Musculação. Um bom treino de costas promove uma maior estabilidade corporal, prevenindo lesões e melhorando o equilíbrio do indivíduo na realização de atividades de rotina.
• A prática de yoga é de baixo impacto, e não costuma causar muito cansaço em comparação a outras atividades, mas trabalha intensamente todas as partes do corpo, principalmente as costas, promovendo um relaxamento físico e mental, aliviando significativamente as dores.
• Hidroginástica. A hidroginástica também é um esporte de baixo impacto, mas que traz diversos benefícios, como o fortalecimento muscular, o aumento da resistência e flexibilidade, a melhora da capacidade motora, entre diversos outros. É um esporte bastante indicado para idosos.
• Natação. A natação, assim como a hidroginástica, apresenta um baixo risco de lesões, e trabalha muito bem a musculatura, resistência e equilíbrio, reduzindo as dores corporais.
• Apesar de ser um exercício mais simples e de baixo impacto, a caminhada é uma grande aliada no combate às dores crônicas, além de trabalhar a musculatura e o equilíbrio do indivíduo.
• Assim como o yoga, o pilates é uma prática que contribui bastante para a sensação de relaxamento, diminuindo as dores corporais.