Exercícios Para Aliviar Dores Musculares Cervicais

Devido ao estilo de vida atual e a utilização desenfreada da tecnologia, as lesões crônicas músculo-esqueléticas tendem a aumentar, tais como a dor cervical. Ela é mais comum em indivíduos do gênero feminino, mas estima-se que entre 30% e 50% da população apresenta algum episódio. É uma dor bastante comum, e perde apenas para a queixa de dor lombar.

Caso esteja apresentando dor cervical, fique tranquilo! Pois existem há uma série de exercícios para a cervical que previnem dores futuras e aliviam as dores já existentes. Acompanhe a leitura para conferir os melhores exercícios:

Qual a importância dos exercícios para a cervical?

A nossa coluna é formada por vértebras, discos invertebrais, ligamentos e músculos, e ela se separa em 4 regiões: cervical, torácica, lombar e sacral. E a coluna cervical possui a função de proporcionar a sustentação e equilíbrio da cabeça. Por isso, os exercícios para a cervical promovem a mobilidade, flexibilidade e prevenção do surgimento de deformidades vertebrais e discais.

Anatomia da coluna cervical

As 3 primeiras vértebras da coluna cervical são as vértebras atípicas, afinal, possuem formas estruturais diferentes das demais. A primeira é chamada de atlas ou C1, não possui corpo vertebral, é formada por arcos e se encaixa na C2. Já a C2, a segunda vértebra, conta com uma proeminência óssea que se encaixa no atlas, estabiliza a cabeça e permite movimentos de rotação.

Já a C7, a sétima proeminência, é bastante parecida com uma vértebra típica, o que diferencia é o seu processo espinhoso proeminente facilmente palpável atrás do pescoço. Já as outras vértebras cervicais de C3 a C6 são típicas, formadas por corpo vertebral, arco vertebral composto por processos espinhoso, articular e transverso, pedículos e lâminas, e forame vertebral. 

Os discos cervicais possuem a função de amortecer os impactos entre as vértebras, impedindo que elas se choquem. Portanto, quando eles são desgastados, há a possibilidade do atrito entre as vértebras durante a movimentação, o que acaba sendo bastante doloroso. É por isso que, para entender como surge a dor cervical, é importante primeiro entender a anatomia da região.

Os discos cervicais são de enorme importância para a saúde da região da coluna, portanto, qualquer alteração em sua forma pode trazer prejuízos. Acompanhe a leitura para entender mais sobre as causas das dores na coluna cervical.

Causas das dores cervicais

As dores nessa região do corpo podem aparecer depois de acidentes, em decorrência do envelhecimento, mal uso articular, etc. Confira as principais causas:

• Doença degenerativa do disco vertebral: quando há uma degeneração do disco, ocorre atrito no movimento invertebral. E sem o deslizamento adequado das vértebras, pode ocorrer o extravasamento do disco, hérnia e lesão óssea. Resultando nos sintomas de dor, limitação de movimentos, formigamento e compressão nervosa.
• Lesões e acidentes: como explicado acima, a dor cervical costuma ocorrer após acidentes, principalmente os automobilísticos. Nas batidas de carro, a lesão mais comum é aquela que a cabeça vai para frente e para trás rapidamente, e esse tipo de lesão afeta bastante os músculos e ligamentos do pescoço, resultando em dor.
• Torcicolo: o torcicolo ocorre por causa da contração muscular mantida do esternocleidomastoideo, que localiza-se na região lateral do pescoço. Resulta na dor no pescoço e dificuldade para realizar os movimentos da cabeça.
• Envelhecimento: com o passar dos anos, as doenças degenerativas como osteoartrose e estenose espinhal se tornam comuns na região da coluna. A osteoartrose, por sua vez, tem como consequência o surgimento do esporão, que é uma formação óssea indesejada. Já a estenose estreita o canal do forame vertebral, resultando numa compressão nervosa que gera dor irradiada para os braços e ombros, além de adormecimento no pescoço.
• Hábitos de rotina: quando o indivíduo possui uma postura inadequada, é obeso ou sofre com a fraqueza muscular, ocorrem alterações na estabilidade da coluna, modificando a posição do pescoço. Resultando, assim, no sintoma da dor e possível compressão nervosa, provocando dormência e irradiação.
• Espondilose cervical: consiste no desgaste articular da coluna cervical, e ocorre por causa da utilização excessiva da articulação, ou de forma natural durante o envelhecimento.
• Esforço físico excessivo.
• Estresse.
• Dormir de mau jeito.

Para entender melhor a causa da sua dor cervical, marque uma consulta com um profissional da saúde para que ele possa realizar o diagnóstico, e indicar o tratamento mais efetivo. Evite se automedicar, pois isso pode acabar agravando o sintoma da dor.

Exercícios para aliviar dores musculares cervicais

Sem mais delongas, vamos para os melhores exercícios para o alívio das dores musculares cervicais.

• Breathing

O breathing é uma técnica utilizada no pilates solo, e deve ser realizado com o indivíduo deitado de barriga para cima no colchonete, com as mãos apoiadas na caixa torácica, deixando levar a movimentação natural da respiração. Expire, e vá abaixando as costelas enquanto contrai o abdômen. Como o nome já sugere, é um exercício que consiste basicamente em respirar, e a sua finalidade é estabilizar os segmentos corporais.

• Agachamento em isometria com rolo

Posicione o rolo na vertical na parede, e apoie a região cervical, torácica e sacral em agachamento isométrico. Você também pode utilizar as tonning balls para auxiliar na realização da rotação interna e externa dos ombros.

• Elevação e depressão do ombro sobre Foam Roller com alça de mãos no Cadillac

Esse exercício ainda é com o uso do rolo, agora disposto horizontal da borda do Cadillac. Primeiro, posicione abaixo das espinhas ilíacas ântero superiores e a barra móvel da parte do Cadillac. Logo, realize a elevação e a depressão dos ombros com a manutenção da coluna neutra.

• Rotação do tronco associado a elevação de MMSS no Cadillac

Fique em pé no lado externo do Cadillac, segurando as alças de mãos. Logo, realize a rotação do tronco com elevação de um MS (ou seja, flexão de ombro) enquanto o outro desce (extensão de ombro). O olhar deve acompanhar o punho que desce em direção ao ísquio, e pode permitir que a pelve rode também com a coluna.

• Fortalecimento do trapézio no Cadillac

Ajoelhe-se na frente das alças de mãos, que devem estar com molas leves vindas de baixo. Logo, realize a elevação dos ombros no plano escapular. Esse exercício pode ser realizado em pé e com faixa elástica.

• Fortalecimento da cintura escapular na barra fixa do Cadillac

Sente-se abaixo da barra fixa do Cadillac, com as molas bem resistentes vindo de cima. Logo, realize a extensão de ombros com a flexão de cotovelos. Caso o indivíduo não consiga manter a coluna neutra em extensão de MMII, realize a abdução de quadris e mantenha a pressão de MMII contra o Cadillac, para ativar os músculos adutores de quadris.

• Mobilidade do ombro na bola suíça

O último exercício é um pouco mais avançado, e demanda mais consciência corporal do indivíduo que o realizará. Com MMII sobre a bola suíça, deixe as mãos apoiadas no solo. Logo, realize a projeção do tronco a frente e retorne à posição inicial.

Importância do Pilates no alívio da dor cervical

Os exercícios citados acima são realizados no pilates, uma prática que já se mostrou extremamente eficiente no alívio da dor cervical. Afinal, você já parou para calcular quanto tempo por dia a sua cabeça fica projetada para frente, causando a sobrecarga da região cervical?

Pois é! O crânio humano pesa aproximadamente de 4 a 5kg, e à medida que a flexão aumenta, o peso sobre a cervical também, o que pode chegar a 6x o peso da cabeça. Dessa forma, ocorre a dor na cervical, ombros e braços, crescendo exponencialmente.

O pilates é um dos melhores tratamentos para a dor cervical, já que os exercícios podem ser adaptados para cada paciente, com a manutenção da lordose cervical e crescimento axial. O pilates contribui para o alívio da dor, o fortalecimento dos músculos fracos e o relaxamento muscular, melhorando significativamente a qualidade de vida do indivíduo.

Há quem pense que, ao sentir dor, o pior a se fazer é realizar exercícios físicos, por achar que eles podem causar a piora dos sintomas. O que é uma grande mentira, já que as atividades físicas são a melhor maneira de fortalecer o corpo para prevenir qualquer tipo de incômodo.

Por isso, caso esteja apresentando dor cervical, você pode realizar um tratamento medicamentoso, mas também deve se assegurar que as atividades físicas farão parte da sua rotina. O pilates é uma excelente opção, mas você também pode investir no yoga, natação, exercícios aeróbicos, entre outros. A dança também pode te ajudar bastante no alívio do sintoma!

É claro que é essencial sempre conversar com o seu médico de confiança antes de dar início a qualquer atividade física, pois ele deve avaliar essa possibilidade de acordo com o seu condicionamento corporal. Algumas pessoas podem não estar aptas para certos esportes, e é por isso que não é indicado começar por conta própria.

O tratamento medicamentoso também não deve ser iniciado por conta própria. Use apenas os medicamentos indicados pelo profissional de saúde, na dose e frequência recomendadas, pois o uso dos medicamentos incorretos pode acabar agravando o problema.